Diese Übung mit Langhantel definiert Ihren Oberkörper

Für diese Übung brauchen Sie eine Langhantel. Wenn Sie Einsteiger sind, verwenden Sie nur die Stange. Wenn Sie bereits etwas trainiert sind, nehmen Sie fünf bis zehn Kilo Gewicht, Fortgeschrittene können es auf 12 bis 20  Kilo bringen. Diese Übung bringt Ihnen Stärkung für Ihren Po, für die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, Rücken, Bizeps und Schulter.

• Stellen Sie sich aufrecht hin, Füße schulterbreit auseinander.
• Die Langhantel liegt direkt vor Ihren Fußspitzen. Strecken Sie die Arme nach ihr aus, drücken Sie diese jedoch nicht durch.
• Beugen Sie die Beine und nehmen Sie Ihren Po dabei mit nach unten.
• Kopf, Hals und Wirbelssäule bilden dabei eine Linie.
• Die Hände sind schulterbreit auseinander.
• Nehmen Sie nun die Hantel vom Boden auf.
• Ihre Ellenbogen sind leicht gebeugt. Ziehen Sie jetzt den linken sanft nach links, den rechten nach rechts. Drehen Sie die Muskulatur Ihres Oberarms nach außen-hinten. Das ist nur eine kleine Bewegung. Wenn Sie spüren, dass sich Ihre Schulterblätter zur Seite öffnen und dehnen, lösen Sie diese Bewegung und wiederholen sie noch einmal.

Nun geht es richtig los:

• Lassen Sie nun die Langhantel von unten aus den Beinen heraus an den Unterschenkeln und Oberschenkeln vorbeigleiten.
• Sobald Sie aufrecht stehen und Ihre Ellenbogen in Taillenhöhe sind, drehen Sie Ihre Unterarme um. Ihre Handflächen zeigen nun nach vorne. Drehen Sie Ihre Schultern noch mehr nach außen-unten. Gehen Sie dabei nicht ins Hohlkreuz. Ihr Oberkörper bleibt beim Umsetzen der Hantel ganz ruhig.
• Drehen Sie nun Ihre Unterarme wieder nach unten. Handrücken zeigen nach vorne.
• Ihre Langhantel gleitet an Oberschenkeln und Unterschenkeln entlang. Sie gehen mit gebeugten Beinen in die Startposition zurück. Kopf, Hals und Wirbelsäule sind auf einer Linie.
• Wiederholen Sie diese Übung zwölfmal.