Die zwei Varianten des Eisens

Das Spurenelement Eisen ist in den Nahrungsmitteln in zweifacher Form enthalten: Pflanzliches Eisen aus Gemüse, Obst und Vollkorn ist „dreiwertig" (Fe 3). Solche Eisenverbindungen sind im sauren Magensaft unlöslich und über die Darmschleimhaut nicht resorbierbar, der Körper kann wenig damit anfangen. Ihr Organismus nutzt nur etwa 1 bis 5 Prozent des pflanzlichen Eisens aus. Eine Ausnahme bilden dabei Bohnen, Sojabohnen und Sojaprodukte, deren Eisen wird doppelt so gut genutzt.

Eisen tierischer Herkunft ist dagegen „zweiwertig" (Fe 2). Es bleibt auch im Magen gelöst und ist deshalb für Sie besser verwertbar. Tierisches Eisen wird bis zu 30 Prozent genutzt. Der Nutzen ist deshalb etwa zehnmal höher als der des pflanzlichen Eisens. Eine Ausnahme ist interessanterweise Leber: Sie enthält zwar viel Eisen, aber leider dreiwertiges. Deshalb sollten Sie zu einem Lebergericht einen Vitamin-C-reichen Paprikasalat essen oder ein großes Glas Orangensaft trinken. Orangen als Nachtisch tun es nach einer Lebermahlzeit auch.

Wenn Sie pflanzliches Eisen zusammen mit tierischem Eisen essen - also etwa ein Schnitzel mit Spinat oder Erbsen und Wurzeln - wird nicht nur das tierische Eisen gut aufgenommen, sondern auch das pflanzliche Eisen besser genutzt. Das tierische Eiweiß fördert ebenfalls die Aufnahme von Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln. Zink aus Gemüse oder Vollkornprodukten ist viermal schlechter verwertbar als Zink aus tierischen Lebensmitteln.