CoreWellness-Übungen für Ihren Beckenboden

Probieren Sie es einmal mit meinen drei leichten Übungen:

Der Frosch

• Gehen Sie auf die Knie. Stellen Sie die Füße zusammen. Ihre Knie positionieren Sie etwa schulterbreit auseinander.
• Senken Sie Ihren Oberkörper und legen Sie die Stirn auf Ihre Hände.
• Spannen Sie nun Ihre Beckenmuskulatur an. Halten Sie diese Spannung für einige Sekunden und lassen Sie dann locker.
• Wiederholen Sie diese Übung 10- bis 12-mal.
• Wenn Sie diese Übung schon einige Male gemacht haben, können Sie zusätzlich zur Anspannung des Beckenbodens die Muskulatur noch 4- bis 5-mal schnell in kleinen intensiven Kontraktionen anspannen.

Seitlift

• Sie liegen mit Ihrer linken Körperseite seitlich aufgestützt auf Ihrer Übungsmatte. Positionieren Sie Ihren linken Ellenbogen unter der Schulter.
• Schieben Sie nun Schulter und Ohr auseinander, so dass es aussieht, als wüchsen Sie.
• Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.
• Heben Sie langsam die Hüfte vom Boden ab.
• Halten Sie diese Position einige Sekunden.
• Senken Sie Ihren Körper langsam wieder und lassen Sie locker.
• Wiederholen Sie die Übung 6-mal.
• Dann wechseln Sie die Seite.

Rückenstrecker

• Stellen Sie sich aufrecht hin. Ziehen Sie Ihre Wirbelsäule lang und halten den Kopf in der Verlängerung Ihrer Wirbelsäule.
• Öffnen Sie die Füße schulterbreit. Ihre Knie zeigen genau wie die Zehenspitzen nach vorne.
• Nun heben Sie die Arme seitlich an und halten die Ellenbogen auf Schulterhöhe. Der Winkel zwischen Ober- und Unterarmen beträgt etwa 90 Grad.
• Setzen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten.
• Spannen Sie Ihren Beckenboden an und neigen Sie Ihren Oberkörper aus der Hüfte heraus gerade nach vorne, bis der Winkel zwischen den Oberschenkeln und dem Oberkörper etwa 90 Grad beträgt.
• Strecken Sie die Arme langsam nach vorne aus. Dann beugen Sie sie wieder.
• Wiederholen Sie diese Übung 10-mal, dann langsam lösen.