Bieten Sie dem Muskelabbau Paroli!

Jeder dritte über 75-Jährige ist von altersbedingtem Muskelschwund betroffen. Durch die schleichende Muskelabnahme nimmt man den Prozess meist gar nicht wahr, bis man eines Tages nur noch mit Mühe aus der Hocke hoch kommt oder kaum noch aus einem niedrigen Sessel aufstehen kann. Der schwerwiegendste Grund für die Muskelabnahme ist die mangelnde körperliche Aktivität, die viele ihr ganzes Arbeitsleben hindurch und auch im Ruhestand begleitet. Die gute Nachricht: Den Muskelschwund können Sie aufhalten, und zwar durch muskelstärkende Übungen. Studien belegen, dass selbst 90-Jährige ihre Muskelmasse und Kraft durch geeignete Trainingsmethoden verbessern konnten. Eine andere Studie ergab, dass bereits ein zweimonatiges Training ausreichen kann, um die Muskulatur um 40 Prozent zu stärken.
Regelmäßige gymnastische Übungen, Wandern oder Rad fahren erfreuen zwar unser Herz-Kreislauf- und Immunsystem, zum Muskelaufbau tragen diese Aktivitäten aber nichts bei. Da müssen Sie schon dickere Bretter bohren, z.B. um die innere Muskulatur und die Oberkörpermuskulatur zu stärken. Dazu eignen sich Fitnessgeräte, mit denen Sie Gewichte drücken oder ziehen können ebenso, wie Rudermaschinen oder Hanteln. Sie können aber auch mit Ihrem eigenen Körpergewicht üben, z.B. mit Liegestützen, Kniebeugen oder Klimmzügen. Im Studio sollten Sie Ihren Zielen und Ihrer Konstitution entsprechende Programme auswählen und sich die richtige Technik und den Umgang mit den Geräten ausführlich erklären lassen. Achten Sie, wenn Sie regelmäßig trainieren, auch auf Ihre Eiweißversorgung. Faustregel: Körpergewicht in Kilogramm multipliziert mit 1,1 = Eiweißbedarf in Gramm pro Tag. Bei einem Körpergewicht von 77 kg benötigen Sie demnach ca. 85 g Nahrungseiweiß pro Tag. Gute Eiweißquellen sind: Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Jogurt, Tofu, Bohnen.