Bewegung im Wasser: Gymnastik für Anfänger

Wenn Sie zwischen den Jahren das Schwimmbad besuchen, probieren Sie einmal meine leichten, aber dennoch effektiven Anfänger-Übungen aus:

• Stellen Sie sich ins hüfthohe Wasser, die Beine gegrätscht, die Arme waagerecht ausgestreckt. Nun gehen Sie langsam in die Kniebeuge und richten sich genauso langsam wieder auf. Wiederholen Sie diese Übung 10- bis 15-mal. Wenn Sie etwas geübter sind, können Sie sich dabei auch auf die Zehenspitzen stellen und damit die Waden trainieren. Je nachdem, wie Ihre Füße stehen, trainieren Sie Po, Oberschenkel oder Innenschenkel.
• Stellen Sie sich im brusthohen Wasser leicht gegrätscht hin, Ihre Fußspitzen zeigen nach außen. Ihre Ellenbogen sind auf Brusthöhe angewinkelt. Ihre Hände liegen aufeinander, die obere hält die untere fest. Nun springen Sie im Wasser hoch und ziehen die Knie soweit wie möglich seitlich an. Gleichzeitig drücken Sie Ihre Arme nach unten weg. Trainieren Sie diese Übung 10- bis 15-mal. Sie stärkt ihre Bauch- und Oberschenkelmuskeln und Ihre Sprungkraft.
• Stellen Sie sich im brusthohen Wasser aufrecht hin, beugen Sie die Knie etwas und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein, das linke Knie leicht nach außen drehen und seitlich anheben. Mit dem Unterschenkel holen Sie nun nach hinten Schwung und lassen ihn dann kraftvoll zur Seite schnellen. Der Oberschenkel soll dabei ruhig bleiben, die Bewegung erfolgt nur aus dem Knie heraus. Dabei Bauch- und Pomuskeln fest anspannen. Trainieren Sie diese Übung 10- bis 15-mal. Fortgeschrittene nehmen noch die Arme hinzu, indem sie den angewinkelten Arm mit geballter Faust fast durchstrecken. Das fördert die Koordination und Kraft von Armen und Beinen und trainiert Ihren Gleichgewichtssinn.
• Stellen Sie sich im brusthohen Wasser aufrecht hin, verschränken Sie die Hände hinter Ihrem Kopf, Ihre Ellenbogen sind dabei auf einer Linie hinter Ihren Ohren. Drehen Sie sich nun langsam nach rechts und nach links. Wiederholen Sie diese Übung 10- bis 20-mal. Dabei werden Ihre Taille und Ihr Bauch trainiert sowie Ihre Brust gedehnt.  

Lassen Sie sich zehn Minuten Zeit zum Aufwärmen, steigern Sie Ihr Tempo und die Intensität Ihrer Bewegungen langsam. Gehen Sie nach den Übungen nicht gleich aus dem Wasser, sondern paddeln Sie noch etwas zur Entspannung herum oder hängen Sie sich gemütlich an den Beckenrand, lassen die Beine ein wenig kreisen und schauen dem Treiben der anderen zu. Beherzigen Sie die Faustregel, die auch beim Joggen gilt: Sie sollten sich nicht so sehr anstrengen, dass Sie nicht mehr sprechen können, ohne aus der Puste zu geraten. Erlaubt ist alles, was Ihnen gut tut.

In den meisten Bädern können Sie auch Hilfsmittel leihen wie Aquadiscs, Poolnudeln, Gewichtsmanschetten oder Auftriebsgürtel. Meist können Sie sie im Schwimmbadshop auch kaufen.