Ballaststoffe: Lebensmittel können durch Zusatzstoffe ergänzt werden

Von unseren Experten des "Mayo Clinic Gesundheits-Brief" in Täglich Gesund zum Thema Ballaststoffe
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Von unseren Experten des "Mayo Clinic Gesundheits-Brief"

Haferflocken, Blumenkohl, Brokkoli – vielleicht hat Ihre Mutter bei diesen Lebensmitteln darauf bestanden, dass sie gegessen werden. Vielleicht wussten Sie nicht, warum das wichtig ist, außer dass es gesund ist. Ballaststoffe sind ein wichtiger Teil einer gesunden, vollwertigen Ernährung.


Sie helfen bei der Verdauung und beim schlank bleiben. Außerdem konnte gezeigt werden, dass der Verzehr von Ballaststoffen die Risiken von verschiedenen schweren Erkrankungen reduzieren kann. Es gibt viele geeignete Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten. Aber nicht jeder Mensch erhält genug davon. In solchen Fällen helfen auch Nahrungsergänzungen, die die Lücke schließen.

Bei der Passage des Nahrungsbreis durch Magen, Dünndarm und Dickdarm wird Stärke durch Enzyme verdaut. Ballaststoffe bestehen überwiegend aus unverdaulichem Pflanzenmaterial, das die Passage unverändert übersteht.

Man unterscheidet zwei Fasersorten:

- unverdauliche Fasern – Diese Sorte beschleunigt den Transport des Nahrungsbreis durch Ihren Darm, indem diese Fasern Wasser binden, sodass ein weicher, voluminöser Stuhl entsteht. Unverdauliche Fasern (z. B. Zellulose) finden sich vor allem in Vollkornprodukten, Weizenkleie und Gemüse.

- verdaubare Fasern – Die zweite Sorte kann nachweislich den Cholesterin- und den Blutzuckerspiegel senken. Verdaubare Faserstoffe (z. B. Pektine) sind in Haferflocken, Bohnen und Erbsen (Hülsenfrüchten), Früchten und Flohsamenprodukten enthalten. Ballaststoffe wirken über eine gesteigerte Beweglichkeit des Nahrungsbreis in Ihrem Darm. Indem sie den Stuhl weicher und größer machen, können die Faserstoffe Ihre Darmtätigkeit anregen und eine Verstopfung auflösen oder vorbeugen.

Manche Menschen erhalten nicht die empfohlenen 20g bis 30 g Ballaststoffe pro Tag, da sie faserreiche Lebensmittel nicht mögen oder diese Speisen bei ihnen Blähungen hervorrufen. Für diese Menschen bieten Faserzusätze eine gute Alternative. Faserzusätze enthalten entweder nur Ballaststoffe oder eine Kombination von Fasern und anderen Abführmitteln. In Deutschland sind verschiedene Produkte wie Mucofalk®, Goldsam® und Vitalance® erhältlich. Meistens handelt es sich um Puder, es gibt aber auch Flocken, Tabletten und Granulat. Das Etikett wird sie meist als Ballaststoffe ausweisen, während nichtfaserhaltige Abführmittel zum Beispiel als "Weichmacher" oder "osmotische Wirkstoffe" bezeichnet werden.

Von den vielen Formen der frei erhältlichen Verdauungshilfen eignen sich vor allem die Faserzusätze für eine langfristige Selbstmedikation bei Verstopfung. Wenn Sie die Einnahme von Faserzusätzen in Betracht ziehen, sollten Sie Folgendes beachten:

- Langsam beginnen – Nehmen Sie am Anfang nur geringe Mengen zu sich und steigern Sie diese erst allmählich.

- Nicht absetzen – Faserzusätze sind am wirkungsvollsten, wenn sie täglich über mindestens einen Monat eingenommen werden. Neigen Sie zu Verstopfung, sollten Sie die Faserzusätze konsequent täglich schlucken und nicht nur bei Verstopfung.

- Viel trinken – Spülen Sie Ihre Faserzusätze runter, oder mischen Sie sich ein großes Getränk damit. Nehmen Sie über den Tag verteilt immer wieder Flüssigkeit zu sich. Wenn nicht, besteht die Gefahr, dass die Faserzusätze erst recht zu einer Verstopfung führen.

- Zu den Mahlzeiten einnehmen – Faserzusätze können wie normale Ballaststoffe ein Völlegefühl erzeugen, das Ihren Appetit zügelt und sogar eine Mangelernährung hervorrufen kann. Nehmen Sie die Zusätze vor dem Essen, wenn Sie übergewichtig sind, oder danach, wenn Sie zu dünn sind. Wenn Sie ein Präparat nicht vertragen, versuchen Sie ein anderes.

- Ergänzen, nicht ersetzen – Faserzusätze enthalten nur einen Teil der Ballaststoffe, die Sie täglich brauchen, und bieten nicht die anderen Nährstoffe der faserreichen Lebensmittel. Sichern Sie sich deshalb eine ausreichende Ballaststoffzufuhr durch andere Nahrungsquellen.

Eine faserreiche Ernährung kann Ihr Risiko herabsetzen, ernste Erkrankungen wie Diabetes, Dickdarmkrebs, Verdauungskrankheiten, hohe Cholesterinspiegel oder Übergewicht zu entwickeln.

Wo Sie genügend Ballaststoffe finden: 18 g bis 20 g Ballaststoffe nimmt der Deutsche durchschnittlich am Tag zu sich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einen Verzehr von mindestens 30 g Ballaststoffen pro Tag. Diese Empfehlung ist durch eine tägliche Portion Salat(z. B. 75 g), Gemüse ( z. B. 200 g) und 1 bis 2 Stücke Obst (200 bis 250 g) zu erreichen, wenn die zugeführten Nahrungsmittel eine hohe Qualität haben. 30 g Faserstoffe sollten Sie täglich aufnehmen. Reich an Ballaststoffen sind Vollkorn, Leinsamenbrot, Erbsen, Bohnen, Linsen, Rosenkohl, Brokkoli, Sprossen, Keimlinge, Vollkornnudeln, Vollkorngetreide, Beerenobst, Backobst, Früchtebrot, Vollkornzwieback. Arm an Ballaststoffen sind dagegen Weißbrot, Toastbrot, Kopfsalat, Tomaten, Gurken, Teigwaren, polierter Reis, Pudding, Cremespeisen, Biskuits, Waffeln, Kekse, Kuchen, Torten. Mehr zum Thema lesen Sie auch hier:


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