Soja – gesunde Alternative!

In den letzten Jahren ist Soja in Europa in Mode gekommen. Im Rahmen wissenschaftlicher Forschung stellte sich heraus, dass Asiatinnen, die häufiger Soja essen als zum Beispiel Europäerinnen, seltener an Brustkrebs erkranken. Forscher sind der Meinung, dass diese Schutzwirkung den Phytoöstrogenen zugeschrieben werden kann. Diese Sojapflanzenstoffe sind den weiblichen Hormonen sehr ähnlich.

Sojamilch ist bekannt als Alternative zur Kuhmilch; allerdings darf sie kleinen Kindern nicht gegeben werden. Die in der Milch enthaltenen Hormone können im Kleinkindalter die Drüsen schädigen, zudem können die Phytoöstrogene dem Kind schaden. Für größere Kinder und Erwachsene aber, die Kuhmilch nicht vertragen, sind die Sojaprodukte eine echte Alternative.

Soja: Was ist das eigentlich und was kann es?

Soja ist eine alte Nutzpflanze, die seit fast 2.000 Jahren im Nordosten Chinas angebaut wird. Anders als in unseren Breiten ist Soja im asiatischen Raum schon lange ein allseits beliebtes Nahrungsmittel. Genau diese Tatsache ruft immer wieder Wissenschaftler auf den Plan, die gesundheitlichen Unterschiede zwischen Asiaten und westlich geprägten Menschen etwas genauer unter die Lupe zu nehmen. Sie vermuten, dass Soja ein Grund sein könnte, weshalb Asiaten von so manchem unserer Leiden verschont bleiben.

Ganz oben auf der Liste stehen dabei Wechseljahrbeschwerden. Diese sind bei Frauen in Asien deutlich seltener zu finden als in Europa oder Nordamerika. Zurückgeführt wird dies auf den hohen Gehalt an Phytoöstrogenen, also auf pflanzliche Hormone, die in der Sojabohne stecken. Hauptvertreter der Soja-Phytoöstrogene sind die Isoflavone Genistein und Daidzein.

Gesundheitliche Wirkungen von Soja

Sojabohnen gehören wie Erbsen und Linsen zu den Hülsenfrüchten. Auffallend ist der mit 36 Prozent hohe Gehalt an leicht verdaulichem Eiweiß (Sojaprotein), das alle vom Körper benötigten Aminosäuren enthält. Damit kann Soja Fleisch und Milch durchaus ebenbürtig ersetzen. Doch Soja punktet nicht nur mit seinem Eiweiß, es verfügt auch über weitere wertvolle Vitalstoffe.

Die gesunden Inhaltsstoffe von Soja

• pflanzliches Eiweiß
• Phytoöstrogene (gegen Wechseljahrbeschwerden)
• Ballaststoffe (unterstützen Ihre Verdauung)
• mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren; senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen)
• Lecithin
• Mineralstoffe (v. a. Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen, Zink; unterstützen Stoffwechselprozesse)
• Vitamine (Vitamin E, B-Vitamine, Folsäure, Vitamin K)
• sekundäre Pflanzenstoffe (Phytosterine, Isoflavone)

In das Interesse der medizinischen Wissenschaft ist Soja vor allem durch seine sekundären Pflanzenstoffe gerückt. Besonders seine Isoflavone Daidzein und Genistein, die eine östrogenartige Wirkung haben, sollen vor vielen Erkrankungen schützen. Dass es in den asiatischen Ländern erheblich weniger Herzinfarkte und kaum Wechseljahrsbeschwerden gibt, wird hauptsächlich auf den hohen Sojakonsum der Asiaten zurückgeführt.

Gesundheitliche Wirkungen

• Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen (koronare Herzkrankheit, Herzinfarkt, Schlaganfall)
• Senkung des Osteoporoserisikos
• Verminderung des Brustkrebsrisikos
• Senkung des Prostatakrebsrisikos
• Linderung von Wechseljahrsbeschwerden

Soja gegen Wechseljahrbeschwerden

Seitdem die Hormonersatztherapie wegen des Brustkrebsrisikos in Verruf geraten ist, greifen viele Frauen in den Wechseljahren zu natürlichen Phytoöstrogenen in Form von Sojapräparaten. Sie sollen die typischen Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen oder Stimmungsschwankungen lindern.

Phytoöstrogene sind dem weiblichen Sexualhormon Östrogen sehr ähnlich. Eine Studie der Universität Lyon (Frankreich) zeigte 2006, dass Sojapräparate beispielsweise Hitzewallungen um 38 Prozent reduzieren können. Die Wissenschaftler empfehlen allerdings, Sojapräparate (z. B. Nahrungsergänzungsmittel) nicht ohne Absprache mit einem Arzt und auch nicht mehr als 50 mg an Phytoöstrogenen täglich zu sich zu nehmen.

Als Anhaltspunkt: In einem halben Liter Sojamilch oder etwa 80 Gramm Sojabohnen stecken um die 50 mg Isoflavone. Handelsübliche Sojakapseln liefern Ihnen aber ein Vielfaches dieser Menge. In sehr großen Mengen verzehrt, stehen die pflanzlichen Östrogene also im Verdacht, das Brustkrebsrisiko zu erhöhen. Genauer gesagt: Die Isoflavone könnten in hohen Konzentrationen das Brustdrüsengewebe verändern.

Und bei Frauen in den Wechseljahren steigt ohnehin das Brustkrebsrisiko. Zudem können die Stoffwechselprodukte, die beim Abbau dieser Sojapräparate im Körper entstehen, ebenfalls krebserregend sein.

Finger weg von hochdosierten Sojapräparaten!

Laboruntersuchungen haben außerdem gezeigt, dass Phytoöstrogene die Funktion der Schilddrüse hemmen. Allerdings existiert keine wissenschaftliche Studie, die einen Zusammenhang zwischen Schilddrüsenerkrankungen und einer sojareichen Ernährung bei Menschen belegen könnte. Zudem gibt es Studien, die einen Anstieg des Brustkrebsrisikos widerlegen: So führten Wissenschaftler unter Federführung der Universität Gifu (Japan) im Jahr 2013 eine Metaanalyse durch: Vereinfacht gesagt schauten sie sich nochmals 11 zurückliegende Studien an, die einen möglichen Zusammenhang zwischen Brustkrebs und Sojakonsum untersucht hatten.

In die Beobachtung flossen die Daten von über 200.000 Frauen ein. Dass Soja für Brustkrebs verantwortlich ist, konnte nicht festgestellt werden. Die Wissenschaftler zogen als Fazit: Soja in Maßen hat mehr Nutzen als Nachteile. Bisher wurde dieser Zusammenhang nur im Labor unter dem Mikroskop nachgewiesen. Hier ist noch einiges an Forschung nötig, bis wir sicher wissen, ob Soja-Phytoöstrogene nun durchweg positiv oder doch eher kritisch zu betrachten sind. Sicher ist jedoch, dass die Pflanze mit zahlreichen weiteren, gesunden Inhaltstoffen punktet.

Bitte beachten Sie: Phytoöstrogene aus Sojapräparaten wirken genauso wie zur Hormontherapie gegebene Östrogene, nur schwächer. Müssen Sie also auf Östrogene verzichten, weil in Ihrer Familie bereits Brustkrebserkrankungen aufgetreten sind? Dann verzichten Sie auch auf die Phytoöstrogene. Diese können in so einem Fall Ihr Krebsrisiko ebenfalls erhöhen.

Begegnen Sie dem Alter gelassener!

Psychologen vermuten übrigens noch einen anderen Grund, weshalb Asiatinnen seltener unter Wechseljahrbeschwerden leiden: Im fernen Osten steigt die soziale Stellung der Frau mit dem Alter. In Werbung und Medien wird nicht allerorts propagiert, dass nur wer jung und faltenfrei ist, auch schön ist.

Möglicherweise haben Asiatinnen auch deswegen weniger Probleme mit dem Älterwerden. Lassen Sie sich von dem jugendlichen Schönheitswahn hierzulande also nicht allzu sehr beeinflussen. Nehmen Sie das Alter gelassen. Erfreuen Sie sich an dem, was Sie schon alles erleben durften, und was noch alles kommen wird.

Genießen Sie Soja pur, nicht als Kapsel

Es ist empfehlenswert, Soja nicht in Form von Kapseln oder Tabletten zu sich zu nehmen, sondern ganz natürlich über Ihre Nahrung. Denn auch wenn Sie reichlich Soja als Lebensmittel verzehren, ist es Ihnen nicht möglich, so viele Phytoöstrogene zu sich zu nehmen, dass sie Ihnen schaden könnten.

Die Vielfalt der Sojaprodukte ist heute groß. Mehl, Fleischersatz, Öl, Pudding, geröstete Kerne, Tofu — es gibt fast nichts, was heute nicht aus Soja hergestellt wird. Immer mehr Menschen scheinen auf den Soja-Geschmack gekommen zu sein, ernähren sich von Leberkäse, Schnitzel oder Burgern aus Soja. Dabei ist Soja keine neue Pflanze. Vor 5.000 Jahren schon wurde sie im Reich der Mitte als „Geschenk des Himmels“ angesehen und zählt seitdem für die Chinesen zum heiligen Getreide. Die Chinesen sagen ihr lebensverlängernde Wirkung nach und das ist tatsächlich der Fall.

Nutzen Sie die Sojabohne als Vitalstoffquelle

Soja ist ernährungsphysiologisch gesehen eine sehr wertvolle Pflanze. Sie enthält reichlich Ballaststoffe, welche die Verdauung anregen. Zudem besteht sie zu 40 Prozent aus Eiweiß. Und gerade das Sojaeiweiß ist besonders wertvoll, da es all die Aminosäuren enthält, die Ihr Körper unbedingt braucht.

Im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten ist die Sojabohne reich an essentiellen Fettsäuren. Auch der Vitalstoffgehalt ist nicht zu verachten: 100 g Sojabohnen versorgen Sie mit 1.750 mg Kalium, 260 mg Kalzium, 250 mg Magnesium, 8,6 mg Eisen und 590 mg Phosphor.

Mit Soja halten Sie Ihren Cholesterinspiegel niedrig

In den USA wurde in den letzten Jahren Soja sogar in die allgemeinen Ernährungsempfehlungen aufgenommen. Die amerikanische Gesundheitsbehörde FDA empfiehlt, rund 25 g Sojaprotein pro Tag zu verzehren, das entspricht einer Menge von 200 Gramm Tofu (eine Art fester „Quark“ aus Sojamilch). In Studien hat sich gezeigt, dass eine solche tägliche Portion das schädliche LDL-Cholesterin deutlich senken kann. Bisher ist aber noch ungeklärt, warum das Sojaprotein so wirkt. Forscher vermuten, dass die Produktion der Gallensäure gesteigert wird und so das Cholesterin abgebaut wird.

Es könnte auch daran liegen, dass Soja die Leber stimuliert und dadurch ein schnellerer Abbau der Blutfette ermöglicht wird. Generell empfiehlt sich der Verzehr von Soja und Sojaprodukten also nur. Gerade bei Tofu sollten Sie aber Folgendes beachten: Diese quarkähnliche Speise hält sich im Kühlschrank gut einige Tage, wenn Sie sie in einem Gefäß aufbewahren, das mit Wasser gefüllt ist.

Sie müssen das Wasser aber jeden Tag wechseln. Darüber hinaus können Sie den Tofu einfrieren, so hält er sich mehrere Monate lang. Erschrecken Sie nicht, wenn Sie ihn aus dem Tiefkühler nehmen: Tofu verfärbt sich beim Einfrieren braun. Tauen Sie ihn wieder auf, ist seine Farbe aber wieder normal weiß. Zum Auftauen sollten Sie ihn in warmes Wasser legen.

Genmanipulierte Sojaprodukte können Sie nicht „versehentlich“ kaufen

In den letzten Jahren ist die Zahl der Soja-Allergien stark angestiegen. Wahrscheinlich liegt das daran, dass in der Vergangenheit genmanipuliertes Soja im Umlauf war. Seitdem die Kennzeichnungspflicht für gentechnisch veränderte Produkte vor einigen Jahren in Kraft getreten ist, müssen gentechnisch behandelte oder veränderte Produkte extra ausgezeichnet werden. Es muss eine lückenlose Beweiskette vorliegen, dass die Sojabohnen nicht manipuliert wurden. Ansonsten müssen die Lebensmittel als „gentechnisch verändert“ ausgezeichnet werden.

So ist die Gefahr, versehentlich genmanipulierte Soja zu erhalten, für Sie sehr gering geworden. Zudem werden die Sojabohnen regelmäßig von verschiedenen Instituten auf Genveränderungen hin überprüft.

Ideal für Vegetarier: Leckeres Soja-Mittagessen

Sind Sie Vegetarier oder Veganer, dann sollten Sie dafür sorgen, dass Ihr Körper auch ohne Fleisch ausreichend mit Proteinen versorgt wird: Kichererbsen, Nüsse oder Seitan könnten Bestandteil Ihres Speiseplans sein. Sehr beliebt sind außerdem Tofu und Tempeh, beides wird aus Sojabohnen hergestellt. Der Verzehr lohnt sich: Immerhin bestehen Sojabohnen zu fast 40 Prozent aus pflanzlichem Eiweiß.

Rezept: Blumenkohl-Sojabohnen-Pfanne

• 1 Blumenkohl
• 1 Mango, gewürfelt
• 50 g Sojabohnen
• 3 Möhren, gewürfelt
• 1 Zwiebel, gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen
• 1 EL Mangochutney
• 1 EL Speisestärke
• 4 EL Sojasauce
• 1/4 Liter Gemüsebrühe
• 1 TL Zucker
• Salz und Pfeffer
• 1 EL Öl (z. B. Olivenöl)

Dauer: ca. 20 Min.

Waschen Sie den Blumenkohl und zerteilen Sie die Röschen. Erhitzen Sie das Öl in einer Pfanne, Zwiebeln und Knoblauch anbraten. Speisestärke, Sojasauce und Gemüsebrühe hinzugeben. Alles gut miteinander vermischen. Blumenkohlröschen, Möhrenwürfel und Mango ebenfalls in die Pfanne geben und nach etwa zehn Minuten die Sojabohnen ergänzen. Lassen Sie alles für fünf weitere Minuten köcheln. Mit Salz, Pfeffer, Zucker und Mangochutney abschmecken.

Sojasprossen: Ebenfalls reich an Nährstoffen

In den Gemüseabteilungen gut sortierter Supermärkte oder in Asia-Märkten finden sich mittlerweile ganzjährig Sojasprossen im Angebot. Die gekeimten Mungobohnen werden auch Katjang Idjo genannt, sie haben ihren Ursprung in der traditionellen chinesischen Küche. Sie sind sehr schmackhaft und dabei noch gesund, da sie kalorienarm und ballaststoffreich sind

Das, was wir in Supermärkten und Asia-Shops als Sojasprossen kaufen, sind meistens die Sprossen von frisch aufgekeimten Samen der Mungobohne. Ihre erbsengroßen Samen sind oval und haben eine helle, gelbliche Farbe. Der junge Spross ist weißlich-transparent und steckt voller wertvoller Nährstoffe. Beim Vorgang des Keimens entsteht eine hohe Konzentration an Mineralien und Vitaminen, daher sind Sojasprossen eine wichtige Bereicherung für einen ausgewogenen Speiseplan.

Reichlich gesunde Inhaltsstoffe

Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass Sojasprossen voller wertvoller Inhaltsstoffe stecken, die sie zu wirkungsvollen krebshemmenden Nahrungsmitteln machen: Dazu zählen unter anderem Phytinsäure, Saponine, Lignane und Isoflavone. Diese Stoffe können nachweislich dazu beitragen, das Wachstum von Krebszellen zu hemmen.

Die Keime der Mungobohne enthalten etwa 25 Prozent an Proteinen, Fett ist mit 1,2 Prozent vertreten, während 60 Prozent der Sprossen aus Kohlenhydraten bestehen. Auch die Vitamine A, C, E, B1, B2, Niacin und Folsäure sind reichlich vorhanden. Die Sprossen bieten außerdem Mineralien wie Eisen, Kalium, Kalzium, Phosphor und Magnesium. Darüber hinaus sind sie mit 54 kcal pro 100 Gramm recht figurfreundlich. Wer Sojasprossen zubereitet, sollte unbedingt auf kurze und schonende Garmethoden achten. Sojasprossen einfrieren sollte man nicht unbedingt. Es gehen sonst zu viele der wertvollen Inhaltstoffe verloren.

Sojasprossensalat: Gesund Schlemmen

Für einen fernöstlichen Salat mit den gesunden Keimlingen benötigt man frische Sprossen, Ananas, Apfel, Salatgurke (jeweils in Anteilen nach Geschmack), Erdnussbutter, Sojasoße und etwas Saft von Ananas und Zitrone. Bei Bedarf noch etwas Salz.

Die Sprossen werden in eine große Schüssel gegeben und mit den in Würfel geschnittenen anderen Zutaten vorsichtig vermengt. Aus Erdnussbutter, Sojasoße und den Säften ein Dressing anrühren und mit dem Salat vermischen. Guten Appetit!