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19. Türchen: Rückenfit durch die Weihnachtszeit

Weihnachtsfeiern, Geschenkekauf, die Vorbereitungen auf die Feiertage: In der Adventszeit geht es bei vielen Menschen besonders turbulent zu. Wenn Sie unter Stress stehen, leidet auch Ihr Rücken. Unangenehme Schmerzen machen sich schnell breit. Schuld daran ist die verkrampfte Haltung, die Sie automatisch einnehmen, wenn Sie unter Druck geraten. Erfahren Sie hier ein paar einfache Entspannungsübungen für Ihren Rücken.

Weihnachten

So wirkt sich Stress auf Ihren Rücken aus

Stress schadet Ihrem Rücken, denn unter Anstrengung sacken Sie im wahrsten Sinne des Wortes in sich zusammen. Beobachten Sie sich einmal selbst, wenn Sie unter Druck stehen. Eine aufrechte Haltung bewahren Sie dann nicht mehr. Die Folge ist, dass sich Ihr gesamter Körper verspannt. Die Muskeln werden angespannt und nicht mehr losgelassen.

Die Folge dieser dauerhaften Anspannung ist zunächst nur ein scheinbar harmloses „Ziehen“. Nach und nach aber kommt es zu starken Schmerzen im Nacken, Schulterbereich und im Rücken. Daher ist es so wichtig, dass Sie sich gerade in stressigen Zeiten genügend Entspannungsphasen gönnen. Schon einfache Übungen reichen aus, um die Muskeln zu lockern und Rückenschmerzen abzubauen oder vorzubeugen.

Übung 1: Der Denker

Der Denker ist eine Übung, die Sie sowohl zu Hause als auch zum Beispiel im Büro absolvieren können. Sie sorgt für direkte Entspannung. Je nachdem, wo Sie sich befinden, entscheiden Sie sich für Übungsvariante 1, 2 oder 3.


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  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Ihre Füße sind schulterbreit auseinander. Legen Sie die Unterarme auf die Oberschenkel, sodass Ihre Hände zwischen Ihren Beinen nach unten weisen.  Schauen Sie auf den Boden. Atmen Sie tief in den Bauch ein und aus und entspannen Sie sich dabei. Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden, dann richten Sie sich wieder auf. Es reicht eine einmalige Durchführung.
  2. Stellen Sie sich vor eine Wand, circa einen Meter entfernt, Ihre Füße sind wieder schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich nach vorne Richtung Wand. Ihre Arme vor der Stirn verschränkt, Ihr Kopf liegt auf Ihren Händen. Nun tief ein und ausatmen, bis in den Bauch hinein. 20 bis 30 Sekunden halten. Einmal durchführen.
  3. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, Ihre Füße sind schulterbreit auseinander. Ihre Arme hängen links und rechts locker am Körper herab. Beugen Sie sich nach vorn, Ihr Kopf kommt zwischen den Knien zu liegen. Machen Sie einen runden Rücken. Tief ein- und ausatmen, bis in den Bauch und dabei entspannen. Dann wieder aufrichten. Dreimal wiederholen.

Übung 2: Der Luftschnapper

Mit dem Luftschnapper können Sie die Schulter, die bei Stress schnell verspannen und schmerzen, dehnen und beweglich halten.

  • leichte Variante: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, Ihre Füße sind schulterbreit auseinander. Recken und strecken Sie beide Arme abwechselnd nach oben Richtung Decke. 15- bis 20-mal wiederholen.
  • mittelschwere Variante: Stellen Sie sich aufrecht hin. Sie schauen geradeaus, Ihre Arme hängen locker herab. Drücken Sie nun mit der rechten Handfläche nach unten Richtung Boden. Gleichzeitig neigen Sie Ihren Kopf zur linken Schulter. Dabei sollten Sie ein Ziehen im rechten Nacken-Schulter Bereich spüren. 10 bis 15 Sekunden halten, danach Seitenwechsel, dreimal pro Seite wiederholen
  • Profi-Variante: Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Ihre Füße sind hüftbreit auseinander, Ihre rechte Hand liegt auf dem linken Oberschenkel. Heben Sie den linken Arm auf Schulterhöhe und winkeln Sie den Unterarm im rechten Winkel nach oben ab. Nun führen Sie den Arm vor der rechten Schulter vorbei und folgen Ihrer Hand dabei mit den Augen. Halten Sie, sobald Sie ein Ziehen im Schulter-Nacken-Bereich spüren. 10 bis 15 Sekunden halten, dann Seitenwechsel, dreimal pro Seite wiederholen.

Übung 3: Die Schraube

Mit dieser Übung dehnen Sie nicht nur die tiefen Rückenmuskeln an Hals- und Brustwirbelsäule, Sie schützen sie auch vor Verspannungen.

  • leichte Variante: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Ihre Füße stehen schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Ihren rechten Arm führen Sie gleichzeitig gestreckt nach rechts hinten oben. Schauen Sie der Hand hinterher. Legen Sie zudem Ihre linke Hand an die Außenseite des rechten Knies. Halten Sie 5 bis 10 Sekunden lang. Danach lösen und Seitenwechsel. Zweimal pro Seite wiederholen.
  • mittelschwere Variante: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, Ihre Füße stehen schulterbreit auseinander. Strecken Sie den rechten Arm nach rechts hinten oben, den linken führen Sie gleichzeitig zum rechten Knöchel. Schauen Sie auf Ihre Füße. Nach 10 bis 15 Sekunden richten Sie sich wieder auf und legen die linke Hand an die Außenseite des rechten Knies. Den rechten Arm führen Sie gestreckt nach hinten oben. Schauen Sie ihm hinterher. Zurück in die Ausgangsposition, 15-mal wiederholen. Dann machen Sie eine kurze Pause und weitere 15 Wiederholungen.
  • Profi-Variante: Legen Sie sich auf den Boden in Seitlage und stützen Sie sich unter dem Oberkörper mit dem rechten Arm ab. Den linken Arm legen Sie vor sich. Das rechte untere Bein ist im rechten Winkel angewinkelt, das obere gestreckt. Nun drehen Sie Kopf und Rumpf nach unten zum Boden, führen gleichzeitig den rechten Arm zum Rücken und den linken Arm nach vorn oben. Legen Sie Ihre Stirn auf den linken Unterarm. Halten Sie die Position 15 bis 20 Sekunden. 15-mal pro Seite wiederholen, dann kurze Pause und weitere 15 Wiederholungen pro Seite.

Rückenschmerzen Rückenübungen© Adobe Stock


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Starke Bauchmuskulatur als Rücken-Schutzfaktor

Kräftige Bauchmuskeln richten zusammen mit den Gesäßmuskeln das Becken auf und verhindern Haltungsfehler. Bei schwach entwickelten Bauchmuskeln kann es zu Verspannungen und Rückenschmerzen kommen. Mit etwas Übung kräftigen Sie Ihre Bauchmuskulatur und schützen so Ihren Rücken.

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken. Halten Sie Hüft- und Kniegelenke rechtwinklig gebeugt, die Hände liegen flach auf dem Boden.

Durchführung: Üben Sie zunächst, Ihre Bauchdecken anzuspannen und den Bauchnabel einzuziehen – zuerst beim Ausatmen, dann auch beim Einatmen. In der Ausgangsstellung liegen Rücken (Lendenwirbelsäule), Nacken und Hinterkopf flach auf dem Boden.

Die Schultern sind entspannt und werden rumpfwärts (nach unten) gezogen. Heben Sie Ihr Gesäß beim langsamen Ausatmen jeweils ganz leicht vom Boden ab. Die Oberschenkel führen dabei eine winzige vertikale Bewegung in Richtung Zimmerdecke aus (nur 1 oder 2 Zentimeter).

Die Übung sollte ohne Schwung ausgeführt werden, das Anheben gelingt nur durch das Anspannen der tiefen Bauchmuskulatur. Halten Sie die Position ein paar Sekunden lang und senken Sie Ihr Gesäß anschließend wieder sanft ab (nicht plumpsen lassen).

Wichtig ist das Gefühl, das Becken anzuheben (nicht der Umfang oder gar die Schnelligkeit der Bewegung).

Wiederholungen: 10 bis 15 pro Satz, zwei bis drei Sätze

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