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14. Türchen: Diese Skigymnastik hält Sie auch im Winter topfit

Wer sportlich unvorbereitet in den Skiurlaub fährt, riskiert nicht nur einen Muskelkater, sondern auch üble Verletzungen. Die Kombination aus Kraft- und Dehnungsübungen ist ein ideales Fitnessprogramm – egal, ob Sie auf die Piste wollen oder nicht.

Wintersport Skigymnastik© Adobe Stock

Die Basis für Ihren Auftritt auf der Piste ist eine gute Kondition. Stärken Sie Ihre Ausdauer durch Joggen, Walken oder Radfahren etwa drei Monate vor dem Skiurlaub – besser das ganze Jahr über. Auch eine Treppe bietet sich als Trainingsgerät an. Das regelmäßige Hinauf- und Herunterlaufen fördert Ihre Ausdauer und kräftigt zusätzlich Ihre Beinmuskeln, die beim Skifahren besonders gefordert sind.

Stärken Sie Ihre Tiefenmuskulatur und Koordination

Mit einem kleinen Trainingsprogramm können Sie sich auch zu Hause in Pistenform bringen. Diese Übungen kräftigen Ihre Tiefenmuskulatur und steigern Beweglichkeit und Koordination. Ideal ist es, wenn Sie bereits sechs Wochen vor dem Skiurlaub mit dem Training beginnen: am besten zwei- bis dreimal pro Woche eine halbe Stunde lang.

Starten Sie mit einem Aufwärmprogramm

Laufen oder gehen Sie etwa fünf Minuten lang auf der Stelle. Die angewinkelten Arme schwingen Sie gegengleich nach vorn und hinten. Zur Steigerung: Wärmen Sie sich auf bayerische Art mit Hilfe des Schuhplattlers auf. Führen Sie im Wechsel den linken Fuß zur rechten und den rechten Fuß zur linken Hand.

Übung 1: ­Einbeinstand

Trainiert Gleichgewicht und Koordinationsvermögen

  • Stellen Sie sich gerade hin und heben Sie ein Bein an.
  • Versuchen Sie mit dem freien Fuß die Zahl 8 mehrfach in die Luft zu malen. Wiederholungen: 20 bis 30 Sekunden pro Seite, zwei bis drei Durchgänge.

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Tipp: Gewöhnen Sie sich einfach an, beim Zähneputzen abwechselnd immer ein Bein anzuheben, etwa bis auf die Höhe des Knöchels Ihres Standbeins. Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang.

Übung 2: Abfahrtshocke

Kräftigt Beine und Po

  • Stellen Sie sich aufrecht und hüftbreit hin.
  • Beugen Sie Ihre Knie langsam und neigen Sie Ihren Oberkörper gleichzeitig nach vorne. Ihr Gesäß schieben Sie dabei nach hinten.
  • Strecken Sie Ihre Arme angewinkelt nach vorne, als wenn Sie Skistöcke in den Händen halten würden. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Zwei Wiederholungen mit kurzer Pause.

Tipp: Verlagern Sie bei der Übung Ihr Körpergewicht abwechselnd vom linken auf das rechte Bein und halten Sie die Position jeweils einige Sekunden.

Übung 3: Ausfallschritt

Gibt Kraft in den Schenkeln

  • Stellen Sie sich hüftbreit hin und stemmen Sie Ihre Hände in die Hüften.
  • Machen Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt nach hinten.
  • Jetzt beugen Sie beide Beine und strecken sie anschließend wieder bis zur Ausgangsstellung. Ideal sind 15  Wiederholungen, dann wechseln Sie das Bein.

Übung 4: Diagonalstrecker

Stärkt Rücken und Bauch

  • Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie Ihre Arme nach vorne.
  • Heben Sie den Kopf leicht an, Ihre Handflächen drehen Sie zueinander
  • Heben Sie Ihren linken Arm sowie das rechte Bein vom Boden ab und halten Sie diese Position zehn Sekunden lang. Nach 15 Wiederholungen wechseln Sie die Seite.

Übung 5: Seitlicher Knie-Ellbogen-Stütz

Trainiert Ihren Rumpf und die äußere Oberschenkelmuskulatur

  • Legen Sie sich seitlich auf den Boden und stützen Sie sich auf dem Unterarm ab.
  • Winkeln Sie Ihre Knie 90 Grad an, indem Sie Ihre Fersen Richtung Po ziehen. Heben Sie Ihren Po an, sodass Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Strecken Sie das obere Bein lang aus.
  • Heben Sie das obere Bein langsam etwa zehn Zentimeter an und senken Sie es wieder. Ihre Ferse führt bei der Bewegung. Sieben bis zwölf Wiederholungen pro Seite.

So entspannen Sie Ihre Muskeln nach dem Wintersport

Dehnen Sie Ihre Muskulatur immer erst nach dem Skilaufen. Durch das Dehnen entspannt sie sich und zieht sich in die Länge. Als Folge ist sie dann weniger leistungsfähig und reaktionsschnell. Dehnübungen nach dem Tag auf der Piste (oder Loipe) fördern die Regeneration Ihrer Muskeln/Sehnen und schützen obendrein Ihre Gelenke.


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So dehnen Sie richtig: Achten Sie darauf, dass Ihre Dehnübungen niemals Schmerzen auslösen. Halten Sie Ihre Dehnposition jeweils 20 bis 30 Sekunden, danach gönnen Sie sich 20 bis 30 Sekunden Pause, ein bis zwei Wiederholungen.

Dehnübung 1: Oberschenkelvorderseite

  • Los geht’s im Einbeinstand. Abstützen mit der freien Hand ist sinnvoll.
  • Strecken Sie zunächst das Hüftgelenk des Spielbeins. Dazu bewegen Sie das Bein nach hinten bzw. schieben Ihr Becken nach vorn.
  • Dann beugen Sie das Knie Ihres Spielbeins und ziehen mit der freien Hand Ihre Ferse langsam Richtung Gesäß.

Tipp: Führen Sie das Kniegelenk dabei eng, achten Sie also darauf, dass Sie das Spielbein nicht abspreizen. Ihr Standbein kann leicht gebeugt werden.

Dehnübung 2: Oberschenkelrückseite

  • Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie das rechte Bein zum Oberkörper, dabei dürfen Sie den Kopf ruhig ein wenig anheben. Umgreifen Sie das Bein mit beiden Händen unterhalb des Kniegelenks.
  • Strecken Sie nun langsam das rechte Bein vollständig durch und ziehen Sie es sanft zum Oberkörper, bis Sie einen Dehnreiz spüren. Absolvieren Sie diese Übung auch mit dem anderen Bein.

Tipp: Führen Sie diese Übung nicht zu schwungvoll aus, weil Ihr Rücken sonst zu starken Druck- und Zugbelastungen ausgesetzt ist.

Dehnübung 3: Zwillingswadenmuskel

  • Um Ihren Zwillingswadenmuskel gezielt zu dehnen, stehen Sie in Schrittstellung. Ihre Hände drücken Sie bei leichter Oberkörpervorlage gegen eine Wand.
  • Das hintere, gestreckte Bein wird gedehnt, wobei die Fußspitze nach vorne zeigt und die Ferse komplett auf dem Boden stehen bleibt.

Tipp: Sie können die Wirkung verstärken, indem Sie gleichzeitig die Zehenspitze des hinteren Beins leicht hochziehen.

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