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11. Türchen: Die oft unterschätzte Gesundheitsgefahr Stress

Weihnachtsfeiern, Geschenkekauf, die Vorbereitungen auf die Feiertage: In der Adventszeit geht es bei vielen Menschen besonders turbulent zu. Gerade dann ist es wichtig, dass Sie sich ausreichend Zeit zum Stressabbau gönnen.

Kurzfristige Stresssituationen meistern viele Menschen ohne Probleme. Entwickelt sich Stress aber zu einer Dauerbelastung, kann er Ihre Gesundheit schädigen. Das Gefühl, ständig überfordert zu sein, hinterlässt seine Spuren dann nicht nur in Ihrer Seele, sondern auch an Ihrem Körper. Hinter dem heutigen Türchen verbergen sich deshalb Tipps, wie Sie am besten mit Stresssituationen umgehen.

Weihnachtsstress© Adobe Stock

Achten Sie auf die Warnsignale Ihres Körpers

Oft ist es schwierig, Stressbelastungen aufzuspüren, da Ihr Körper unterschiedliche Hilferufe aussendet: Erste Anzeichen können einfach nur Schlafstörungen, Konzentrationsprobleme oder Gereiztheit sein. Dies alles sind Hinweise, dass Ihr Körper dann Entlastung braucht. Ansonsten besteht die Gefahr, dass sich bei Ihnen eine Depression oder ein Burnout-Syndrom (Gefühl völliger Erschöpfung) entwickelt.

Werden Sie bei diesen Anzeichen frühzeitig gegen Ihre Stressbelastung aktiv:

  • Schlafstörungen/ ständige Müdigkeit
  • Konzentrations- und Motivationsprobleme
  • Gereiztheit / Nervosität
  • Kopfschmerzen
  • Muskelverspannungen
  • Magenprobleme
  • häufige Infekte

Auch Gesundheitsstörungen, die Sie beim ersten Hinsehen nicht mit Stressbelastungen in Verbindung bringen würden, können diesen Hintergrund aufweisen. Dazu gehören beispielsweise:

Vier Schritte zum richtigen Umgang mit Stress

Die Ursachen für Stressbelastungen sind bei jedem Menschen sehr unterschiedlich. Nur wenn Sie Ihre persönlichen Stressauslöser (Stressoren) aufspüren, können Sie das Problem auch an der Wurzel anpacken.

Schritt 1: Führen Sie Ihr persönliches Stresstagebuch

Beobachten Sie sich zwei bis drei Wochen lang selbst: Welche Situationen oder Ereignisse lösen bei Ihnen Stress aus? Wie zeigt sich die Stressreaktion? Wie stark empfinden Sie den Stress? Besteht ein Bezug zur Tageszeit?

So kann Ihr Stresstagebuch aussehen:

StressauslöserUhrzeitStressreaktionStärke 1-3
Zug verspätet7:30Wut, Aggressivität2
Streit mit einem Kollegen10:30Wut, Überforderung3
Kantinenessen schmeckt nicht – was darf ich essen?13:00Ratlosigkeit, Versagensängste1

Natürlich können Sie nicht alle Stressbelastungen sofort ausschalten. Wo Sie zuerst ansetzen, finden Sie durch die folgende Übung heraus.

Schritt 2: Entdecken Sie Ihre persönliche Stresskarte

Schreiben Sie auf ein großes Blatt Papier in die Mitte das Wort„STRESS“. Hier sitzt Ihr größtmögliches Stressgefühl, zu den Rändern nimmt der Stress ab.

  • Tragen Sie auf dieses Blatt alles ein, was bei Ihnen Stress auslöst (Situationen, Tätigkeiten, Personen). Je stressiger Sie etwas empfinden, desto näher platzieren Sie es an dem zentralen Wort STRESS.
  • Entscheiden Sie sich für maximal zwei Stressoren, die Sie nahe am Zentrum des Blattes notiert haben, und versuchen Sie, diese in den nächsten vier Wochen in den Griff zu bekommen.
  • Wählen Sie zusätzlich maximal vier Stressfaktoren aus den Randzonen des Blattes zur Bearbeitung aus.
  • Die im Mittelfeld angesiedelten Stressauslöser übergehen Sie zunächst. Ihnen widmen Sie sich, wenn die anderen entschärft sind.

Schritt 3: Erstellen Sie Ihren persönlichen Anti-Stress-Plan

Nur Sie selbst können Ihren persönlichen Stresslevel abbauen. Dazu ist es ideal, wenn Sie einen konkreten Plan anfertigen, mit welchen Maßnahmen Sie Ihren Alltagsstress abbauen möchten.

Beispiel für einen Anti-Stressplan:

StressauslöserMaßnahmeAm/bis
Zug verspätetLesestoff einpacken, um Wartezeiten sinnvoll zu nutzenAb morgen
Streit mit einem ArbeitskollegenKonfliktgespräch suchenMontag 10 Uhr
Ungesundes KantinenessenSelbstversorgung und Spaziergang in der MittagspauseAb Montag

Schritt 4: Bleiben Sie konsequent

Das Konzept funktioniert nur, wenn Sie Ihren Plan auch wirklich in die Tat umsetzen. Nach Ablauf von vier Wochen schauen Sie wieder auf Ihre persönliche Stresskarte und nehmen sich die nächsten Stressoren vor. Sollte sich Ihre Situation inzwischen geändert haben, erstellen Sie einfach eine neue Stresskarte.


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Jung gebliebene Frau genießt die abendliche Sonne© jd photodesign - Fotolia

5 goldene Tipps für Ihren Stressabbau

Mit diesen Tipps gelingt es Ihnen ganz leicht, Ihren Körper gegen die negativen Auswirkungen der Stressbelastung zu wappnen.

Tipp 1: Körperliche Aktivität baut Stress natürlich ab

Nichts baut Stresshormone schneller ab als körperliche Aktivität. Unter dem Einfluss von Stresshormonen wartet Ihr Körper geradezu darauf, dass er kurzfristig in Bewegung gesetzt wird. Empfehlenswert sind drei Bewegungseinheiten von etwa 60 Minuten pro Woche. Bereits durch zügiges Gehen, Wandern oder ein leichtes Jogging erzielen Sie positive Effekte.

Tipp 2: Erholung ist ein aktiver Prozess

Ein ganz wichtiger Schritt ist, dass Sie überhaupt Zeit für Ihre Erholung einplanen. Wer sich nach einem langen Tag auf die Couch schwingt und vom TV-Programm berieseln lässt, leistet keinen Beitrag zum Abbau von Stresshormonen. Erholung und Regeneration finden am besten aktiv statt. Dabei helfen Entspannungsübungen wie die progressive Muskelentspannung oder das autogene Training (muss man lernen). Lesen Sie ganz bewusst ein Buch oder gönnen Sie sich einen Saunabesuch.

Tipp 3: Schenken Sie Ihrem Körper mehr Achtsamkeit

Gönnen Sie Ihrem Körper und Ihren Gedanken Achtsamkeit. Viele Menschen hetzen in ihren Gedanken ständig in die Zukunft. Die Gefahr: Dadurch verpassen Sie genau das, was wirklich gerade passiert. Wenn Sie lernen, Momente bewusst zu erleben und auf Ihre inneren Regungen zu hören, schützen Sie Ihre Psyche.

  • Grübeln Sie unter der Dusche nicht schon über die Tagesplanung. Nutzen Sie lieber Ihre Sinne und achten Sie auf jedes kleine Detail. Lauschen Sie dem Plätschern des Wassers, spüren Sie das Wasser auf Ihrer Kopfhaut und beobachten Sie, wie das Wasser auf Ihrer Haut abperlt.
  • Genießen Sie beim Radfahren, Joggen oder Walken ganz bewusst den Wind. Betrachten Sie aufmerksam jeden Baum, die Häuser, die Kühe auf der Weide. Saugen Sie auch die Gerüche Ihrer Umgebung intensiv in sich auf.
  • Lassen Sie dazu das Handy daheim. Diese Zeit ist nur für Sie reserviert.
  • Halten Sie sich eine Minute lang die Ohren zu und horchen Sie in sich hinein. Dann Ohren wieder auf: Nehmen Sie ebenso lang die Geräusche um sich herum bewusst wahr.

Tipp 4: Achten Sie auf eine gute Magnesiumversorgung

Unter dem Einfluss von Stresshormonen steigt der Verbrauch von Magnesium in Ihren Körperzellen an. Gleichzeitig verliert Ihr Körper durch die Belastung und Anspannung den Mineralstoff vermehrt über den Schweiß und den Urin.

  • Trinken Sie jeden Tag zwei Liter magnesiumreiches Mineralwasser mit mindestens 100 mg Magnesium pro Liter.
  • Weitere gute Magnesiumquellen sind Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Milchprodukte.
  • Trinken Sie wenig Alkohol, da er die Ausscheidung von Magnesium zusätzlich fördert.

Tipp 5: Schaffen Sie sich Freiräume

  • Sagen Sie auch mal laut und deutlich „Nein“, wenn Sie immer wieder um Hilfe gebeten werden. Ziehen Sie Grenzen, indem Sie anderen Menschen klarmachen: „Das geht jetzt nicht.“
  • Setzen Sie Prioritäten: Trennen Sie das Wichtige von nicht so Wichtigem und erledigen Sie das Wichtigste zuerst. Der Rest kann warten.
  • Dazu gehört auch, dass Sie Ihr Handy und Ihren PC mal abschalten, um den Kopf wieder freizubekommen.
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