So trainieren Sie Ihren Beckenboden richtig

Die meisten Übungen für den Beckenboden können Sie einfach in Ihren Alltag integrieren. Sie erfordern allerdings tägliches Üben. Dann jedoch zeigen sich erste Trainingserfolge schon nach zwei bis sechs Wochen.

1. Brücke - Übung für die Gesäßmuskeln

• Sie liegen auf dem Rücken, winkeln die Beine an und stellen die Füße etwa hüftbreit auseinander am Boden auf. Ihre Arme liegen locker neben dem Körper.
• Heben Sie langsam das Gesäß und den unteren Rücken vom Boden ab. Die Schulterblätter bleiben am Boden. Diese Position einige Sekunden halten und dann langsam wieder zur Ausgangsposition zurückkehren.
• Insgesamt 10- bis 12-mal wiederholen.
• Dann machen Sie eine Pause und führen noch einmal 10 bis 12 Wiederholungen durch.

2. Bauchlage - Übung für die Beckenbodenmuskulatur

• Legen Sie sich auf den Bauch und winkeln Sie das rechte Bein an, so dass Sie in einer bequemen Position liegen. Ihre Stirn liegt auf den Händen.
• Spannen Sie ihre Beckenbodenmuskulatur an und zwar so stark wie es geht.
• Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und lassen Sie dann locker.
• Wiederholen Sie diese Übung insgesamt 8-mal und wechseln Sie dann die Beine, also das linke Bein anwinkeln und das rechte strecken.                           

3. Vierfüßlerstand - Übung für die Rückenmuskulatur

• Stützen Sie sich auf Knien und Händen ab. Die Knie sollten dabei unter der Hüfte und die Hände unter den Schultern sein.
• Ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein und spannen Sie dadurch Ihre tiefe Bauchmuskulatur an. Beginnen Sie, langsam den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten anzuheben. Arm, Oberkörper und Bein sollten dabei eine Linie bilden. Ziehen Sie sich lang auseinander. Dann langsam Arm und Bein wieder senken und mit der anderen Seite wiederholen.
• Wiederholen Sie diese Übung 10- bis 12-mal. Dann machen Sie eine Pause und führen weitere 10 bis 12 Wiederholungen durch.